sportedző

2014.12.23.

…Kis kaLácsom, nagy kaLácsom…

A közelgő ünnepek miatt, bizonyára sokatokat foglalkoztat a kérdés: a karácsonyi bejgli-szaloncukor őrület közepette, mégis hogyan tartsuk meg a kínkeservesen megszerzett formát, hogy a szentestéhez egy hétre, büszkén tudjuk majd a legcsinosabb ruhánkban zárni az évet?!

Az alábbiakban néhány hasznos kis praktikát, tippet gyűjtök össze Nektek, részben gyakorlati ötleteket, részben pedig olyan gondolatokat, amelyek segíthetnek megállni egy-egy süti után…

Próbáljunk meg úgy neki állni az ünnepeknek, mint egy teljesen átlagos napnak, átlagos étkezésekkel (hiszen NEM azért ünnep az ünnep, hogy egy hatalmasat „zabáljunk” büntetlenül!): ne essünk abba a hibába, hogy a következőket gondoljuk;

·   „Na akkor ma mindent bepótolok, amit az elmúlt hetekben, hónapokban kihagytam!”

·   „CSAK MA, mert Szent este van…. Aztán 25-én: Csak még ma, hisz karácsony van… Aztán 26-án: na jó, még ezt a kis bejglit; holnaptól visszaállok becsszó!!”

·   „De hisz a másik is elvett még egy sütit, én miért ne?!”

·   „A Nagyi/Anyu meg fog bántódni, ha nem kóstolom meg a sütijét!” (mind a huszonöt fajtát persze :) )

·   „Ma már úgysem megyek sehova, mert karácsony van, felveszem az otthonkámat, jó kényelmes, és bármekkora pocakkal elférek benne…”

·    Majd a karácsonyi látogatások után, ahonnan persze mindenki jól megpakolva tér haza: „Ételt nem dobunk ki!”, „Anyu szeretettel készítette, nem bánthatom meg!”

Ilyenkor gondolj mindig arra, hogy Neked kell az utána következő időkben is együtt élned a testeddel, Neked kell a tükörbe nézned és elszámolnod a lelki ismereteddel!

Ha finoman visszautasítod a századik süteményt, elmagyarázva, hogy Neked fontos, hogy jól érezd magad a bőrödben és azt add a testednek, amire szüksége van, és ez már egyáltalán nem esik jól a gyomrodnak – majd megöleled az Édesanyád és megköszönöd a gondoskodást, fáradozást; biztos vagyok benne, hogy nem fogod megbántani!

Mi tévő légy?

1.)    Először is gondoskodj egy akciótervről: ez lehet egy étkezési terv, vagy egy módszer arra, mit csinálj, ha erőszakosan kínálnak.

2.)    Ha szeretnéd kihagyni az egészségtelen cukros-lisztes nassolni valókat, egyél jóllakottságig egészséges halból, húsból, salátából, rizsből.

3.)    Ha uzsonnára mész, egyél előtte otthon rendes főtt ételt, hogy ne helyette egyél nagyobb adagot a nyalánkságokból.

4.)    Ha eszel is bűnös falatokat, tervezd be őket: ne csakúgy eszegess számolatlanul, hanem az étkezési tervedben kijelölt étkezés alkalmával edd meg őket!

5.)    Ne falatozz a kijelölt étkezéseid közt!

6.)    Ne változtass a hétköznapi étkezési szokásaidon: ha háromszor szoktál enni, most se egyél többször, vagy nagyobb adagokat, és főleg ne a késői órákban!

7.)    Próbáld meg a hizlalóbb étkeket még délelőtt elfogyasztani, vagy a kora délutáni órákban!

8.)     Minden nap mozogj egy picit; egy kellemes séta az ebéd után, vagy egy esti kocogás segít keretek közé szorítani az étkezéseid is!

9.)    Ha hazaérsz a vendégségből, ne ülj le az ajándékba kapott sütikkel a tévé elé! Fel is oszthatod adagokra, és lefagyaszthatod azokat, így tovább elállnak majd, és megszabadulsz a fentebb említett; „kaját nem dobunk ki” vagy a „meg fog romlani, ezért gyorsan meg kell enni” – érzéstől!

10.)  A fölösleges; megmaradt ételeket add oda rászorulóknak! (Nálunk például él a sarkon egy hajléktalan, akinek rendszeresen adni szoktam, és mindig nagyon hálás!)

Ez persze nem azt jelenti, hogy aszkéta módjára meg kell állnod minden finomságot – én magam sem teszek így, de azt tudom, hogy ha nem a „kajakóma” vagy a „cukorsokk” állapotában tartózkodom azon az ominózus három napon, akkor sokkal intenzívebben tudom megélni ezt a kis közös időt a Családommal!

Társasjátékokkal, sétákkal, nagy beszélgetésekkel, közös ajándék- kicsomagolással minőségivé tehetjük az ünnepek hangulatát!

Díszítsük fel a lakást, gyújtsunk gyertyát, rakjunk be egy kellemes zenét!

Azt kívánom minden kedves Olvasómnak, hogy szóljon az ünnep az élményekről; minden 

érzékszervünk kényeztetéséről, és ne csak a falásokról!! 

Kellemes Karácsonyi Ünnepeket kívánok:

Beauty from U - Panni

2014.12.12.

Kedves Olvasóim,

A múlt heti cikkemben megismerkedhettetek néhány edzési alapelvvel. Ígéretemhez híven, ez alkalommal egy kezdő edzéstervet mutatok be Nektek!

Hosszú időt kihagytál az edzés terén? Teljesen kezdő vagy, még sosem végeztél súlyzós edzést? Egy komolyabb sérülés után most lépsz először a „pályára”?

-- 》 Akkor az alábbi gyakorlatok Neked valók! 

Azonban fontosnak tartom újfent megjegyezni, hogy mindenki csak saját felelősségére végezhet bármilyen testedzést – ez az edzőtermek házi rendjében is szerepel-, ezért javaslom egy edző tanácsát kikérni, főleg kezdetben! Ha azonban már minden gyakorlat kivitelezésével megismerkedtetek, csak épp nem tudjátok „miből mennyit”, az alábbiakban egy hasznos kis útmutatóval szolgálhatok Nektek!

 Egy kezdő edzésterv összeállításakor fontos, hogy többnyire lapsúlyos gépet használjunk, vagy a saját testsúlyunkat. A gépek segítenek behatárolni a pontos mozgástartományt (magyarán azt, hogy mettől meddig emeljük, toljuk a súlyt), csökkentik a sérülésveszélyt (nem engedik tovább a súlyt), és az ellenállás kiválasztásában is támpontot adnak.

Azért, hogy az edzésünk ne csak céltalan időtöltés legyen, hanem fejlődni is tudjunk, mindenféleképpen vigyünk magunkkal egy füzetet, vagy magát az edzéstervet kinyomtatva, hogy fel tudjuk írni:

·      mikor (dátum, a korábban említett periodikusság miatt fontos: heti, havi tervezés);

·      miből (gyakorlat neve);

·      mennyit végeztünk (ismétlések, sorozatok száma, ellenállás/súly nagysága).

A sorozatszám a „köröket” jelenti, kezdő edzésterv esetén ez 3, később változhat. Az ismétlés pedig azt jelenti, hogy az adott gyakorlatot pihenőidő nélkül hányszor végzel el. Kezdetben ez legyen 15! A pihenőidő (két sorozat között) nagyjából 45 másodperc legyen!

Nők esetében a láb és a fenék izomzatával kezdünk, a férfiak kezdő edzésterve mell centrikus.

A cikk terjedelmi korlátai miatt csak a női edzéstervvel foglalkozom részletesebben; az korábban leírtak szerint a 10 perc bemelegítő kardió és az 5 perc gimnasztika után tehát az alábbi gyakorlatokat végezzük:

1. lábnyújtás gépen                                                                                             

2. lábhajlítás gépen                                           

3. széles terpeszben guggolás saját testsúllyal

4. tárogatás 30°-os padon (mell felső részére)

5. széles lehúzás mellre

6. evezés melltámaszos gépen

7. oldalemelés egykezes kézi súlyzóval

8. egykezes váltott beforgatott bicepszhajlítás

9. tricepsz lenyomás csigán

10. vádli nyomás saját testsúllyal állva step padon                                                      

11. hasprés gépen vagy fittballon      

Ha kellő koncentrációval végezzük a gyakorlatokat, az izomláz garantáltan nem marad el! :)

Jó edzést!

2014.12.01.

                …Kivéve, ha van egy terv!...

Természetesen, mint minden tevékenység elkezdésekor, az edzőtermi, súlyzós edzések esetében is ajánlom egy szakember (edző) felkeresését, hiszen –fontos kihangsúlyozni-, hogy akár nagyobb károkat is okozhatunk magunkban (gondolok itt a szervezet megterhelésére, húzódás, ínszakadás vagy akár a gépek, súlyok helytelen használata által bekövetkező balesetre).

Ám, ha már van egy kis tapasztalatod, néhány alapelv segítségével, és a legtöbb gépen található rajz alapján, akár egy egész jó kis edzést is összeállíthatsz magadnak (kérdés esetén még mindig fordulhatsz a teremedzőhöz, aki készséggel megmutatja, hogy használjunk egy adott gépet).

Alapelvek:

Fontos, hogy akármilyen távúak is a terveid az edzéssel kapcsolatosan, minimum heti ciklusokban gondolkozz! Természetesen az lenne a legcélravezetőbb, ha egy életen át űznél valamilyen sportot, de van, akinek az válik be, ha mindig csak az adott hétre határozza el magát.

Ezért most egy heti edzésterv elkészítéséhez próbálok segítséget nyújtani:

-          Megfelelő öltözék, és ami ennél hangsúlyosabb: edzőcipő (ez egy külön cikket érdemelne; láttam én már mezítláb, klumpában, flip-flop papucsban, zokniban is magukat igazán komolyan vevő figurákat gyurmázni J ) felöltése után, folyadék (legalább egy fél literes víz – nem kóla!- és törülköző társaságában érkezve már készen is állunk;

-          Egy edzés ne legyen hosszabb 90 percnél (60 perc is bőven elég, sőt, ahogy korábbi cikkemben a HIIT edzést bemutattam; 20 perc alatt is meg lehet dolgoztatni a testet);

-          A tréning mindenképp a következő elemeket tartalmazza (ahogy egy jól megírt fogalmazásJ): bemelegítés, fő rész, és levezetés, nyújtás;

-          A bemelegítés 10 perc kardióból és 5-10 perc gimnasztikából álljon (kardiónak kiválóan megfelel az ellipszis tréner – egy későbbi cikkemben szólok majd bővebben a kardió gépekről is), a gimnasztika pedig a TELJES test (független attól, hogy aznap csak felsőtestre edzünk!) bemelegítését jelenti, az interneten rengeteg hasznos gyakorlat található erre és a nyújtásra is;

-          A főrész: a hét első edzésnapján (optimálisan hétfőn), amikor még a legtöbb az erőnk (mind fizikálisan, mint pszichikai értelemben) célszerű a legnagyobb izomcsoporttal kezdeni. Nos, melyek is ezek? A comb izmai, a hát izmai, a mell izmai, és a vállöv izmai (a hasizom kiegészítő izom lehet, hiszen, mivel még magához az álláshoz, sőt a lélegzéshez is használjuk, mint segédizom, jóval többször is megdolgoztathatjuk, mint a többi izmot). Kiegészítő izom lehet még a vádli; ez is dolgozik szinte minden helyzetben.

-          Az, hogy egy edzés alkalmával hány izomcsoportot edzünk meg, és egy izomcsoportra hány gyakorlatot végzünk, ennél sokkal összetettebb. Függ legfőképpen attól, hogy hányszor edzünk egy héten (e szerint lehet úgynevezett „osztott edzéstervet” létrehozni), pl.: ha csak 2 edzést tervezünk, egyik nap az alsótest, másik a felső. Ha 3-at, akkor pl.: 1. nap: fő izomcsoport: láb és biceps, kiegészítő a vádli, 2. nap: fő izomcsoport: hát és triceps, kiegészítő a gerincmerevítő, 3. nap: fő izomcsoport: mell és váll, kiegészítő a has. Minél több napra osztjuk a heti edzést, annál több idő telik el egy adott izomcsoport megdolgoztatása között (tehát annál többet tud pihenni) és annál több gyakorlattal tudjuk megedzeni azt!

-          A kezdők gyakran megfeledkeznek arról, hogy az izmok igazából nem is az edzés alatt fejlődnek, hanem a pihenő időben! Egy későbbi cikkemben részletesebben is írok a túledzettségről, és annak tüneteiről – ám mindenképpen elkerülendő! 2 egymást követő edzésnap után minimum tartsunk egy pihenő napot!

Szintén nagyon fontos az edzés végén a nyújtás! Mind a bemelegítés, mint a nyújtás olyan preventív jellegű tevékenységek, melyeket sajnos nem hangsúlyoznak eléggé, pedig ahhoz, hogy napról napra, hétről hétre megfelelő intenzitással, EGÉSZSÉGESEN tudjuk mozogni, nélkülözhetetlenek! 

A fenti felsorolás (a teljesség igénye nélkül) hasznos gerince lehet edzéstervezésünknek, ám inkább amolyan gondolatébresztő jellegű szösszenetnek szántam! Következő cikkemben egy kezdő edzéstervvel szolgálok a kedves Olvasóimnak!

2014.11.25.

Kedves Olvasóim,

Hogy ne csak mindig a „komoly” edzésről és a szigorú étkezésről essék szó, ezen a héten egy 

kicsit könnyedebb témával készültem Nektek, - ahogy megszokhattátok, a saját életemből merítve! (Ars poétikám, hogy csak arról lehet és érdemes hitelesen írni, amit magam is átélek, tapasztalok!)

Ugyanis, nem régiben költöztem, s mint tudjuk, egy költözés, a sokszor örömteli eseményekkel, rengeteg házi munkával és pakolással is együtt jár .

Egy kis jó hírrel szolgálhatok azoknak, akik egyszerűen képtelenek rávenni magukat egy kiadós edzésre, hasonló élethelyzetben: nem is gondolnánk, de a különböző házi munkákkal is elégethetünk jó néhány kalóriát! Sőt! Magával az alvással, üléssel, állással is!

Fontos ezt azért is megjegyeznem, mert, ha ennek tudatában vagyunk, talán szívesebben választjuk az ülés helyett az állást a villamoson, vagy a lift helyett a lépcsőzést, a lakóházunkban!

Nézzük hát; „mi mennyit ér”!

Összehasonlítás végett; 1 óra aerobic -kal, nagyjából (sok tényezőtől függ természetesen, ezt a lentiek során is vegyétek majd figyelembe) 400-500 kalóriát égetsz el, én pedig ma hajnalban konkrétan egy nagyon intenzív 50 perces elliptikus tréning edzéssel 600 kcal-t használtam fel!

Tehát, ha veszünk egy életszerű példát: ha egy villamosmegállóval kevesebbet utazol/ többet gyalogolsz reggel és este (kb. fél óra séta), 8 óra ülőmunkát végzel, mosogatsz naponta 20 percet, sikerül 8 órát aludnod, főzéssel töltesz fél órát, és még egy kicsit takarítasz is; 1500 kalóriát is elhasználhatsz!

Természetesen, ha a fogyás a cél, napi fél- 1 óra mozgással garantálhatod a sikert! (Már, ami a mozgás részét illeti.)

 Arról se feledkezzünk meg, hogy a testünk egy idő után adaptálódik az őt érő ingerekhez, ezért kifejezett edzésnek azért nem nevezhetjük ezeket a hétköznapi tevékenységeket, de minden esetre jó tudni, hogy miközben azt gondolnánk, épp „lazsálunk”, szervezetünk akkor is energiákat használ fel! A valódi fejlődést az ellenállások, súlyok, módszerek variálása, növelése okozza, ám talán, kedves formálódni váló Olvasóim, így már nagyobb kedvvel végzitek a házi munkát is! :)

2014.11.18.

Fehérjeturmix: az ördög szere – vagy hasznos kiegészítő?

Mit együnk, mit ne együnk – örök kérdés: ahány kor, sőt ahány évszak, annyi diéta, annyi tiltás, korlátozás… Mit együnk reggelire, mit együnk ebédre, vacsorára…?

 Ám még kritikusabb ennél, hogy ha már nagy nehezen rávettük magunkat egy kiadós edzésre, ahol „vérrel-verejtékkel” elégettünk pár száz kalóriát, mit együnk utána?

Aki egy kicsit is beleásta már magát a táplálkozással kapcsolatos irodalmakba, bizonyára ismeri azt az alaptézist, mi szerint a táplálkozásunk alapkövei a makro tápanyagok: zsírok, szénhidrátok és a fehérjék. Ezek valamilyen kombinációja, százalékos és a testtömeghez mért aránya adhatja meg étkezésünk alapját.

Mindegyikről külön- külön is enciklopédia hosszúságú cikkeket lehetne írni, mikor, mennyit, mivel együtt, hogyan fogyasszunk, és még többet arról, mit ne, mikor ne, hogyan ne. Azonban most kiragadnám a fehérjéket, mert ma már azt is nagyon sokan tudjátok, hogy a fehérjék az izmaink építő egységei. A fehérjéken belül is kiemelném, azt a sokak számára szinte demonizált változatot, amitől nagyon sokan félnek- alaptalanul.

.. Gyakran találkozok megvető (vagy csak csodálkozó, kíváncsiskodó) tekintetekkel az öltözőben vagy a szaunában, edzés után, miközben a pink shakerem rázom, és valami „varázs szert” kortyolok, ami nagyon jó csokis/vaniliás/gyümölcsös vagy egyéb illatot áraszt.

Mi is az a fehérje turmix, és miért jó?

A fehérje turmixok koncentráltan tartalmazzák azt a bizonyos fehérjét, amiről fentebb írtam, amire az izmainknak oly nagy szüksége van. Egy adag fehérje por nagyjából 20-25 gramm fehérjét tartalmaz, ami nagyjából 100 gramm csirkemellnek felel meg. Mivel céltól függően, nagyjából 1 grammtól egészen 2,5 gramm/testtömeg kg a szervezet fehérje szükséglete (azaz, ha egy átlagos 70 kg-os emberrel számolunk, aki fejlődni is szeretne, mondjuk 1,5 gramm/ttkg-val ez dúrván 110 gramm fehérjét jelent), nem biztos, hogy mindenki képes ezt természetes forrásokból (húsok, magvak, tejtermékek) bevinni, így rendelkezésre áll egy sokkal egyszerűbb megoldás: a fehérje por.

-          Gazdaságos (ha hasonló mennyiségű fehérjét tojásból, húsból vagy tejtermékből próbálnál meg kinyerni, többszörösére jönne ki az ára);

-          Könnyen magaddal tudod vinni, elkészíteni, fogyasztani;

-          Képes az edzés után azonnal fontos tápanyagokhoz juttatni a tested (ahogy korábbi cikkemben említettem, ha kiürültek a szénhidrát raktárak,: az izmokhoz nyúl a szervezet, így ha nem pótoljuk a makro tápanyagokat, az könnyen izomvesztéssel is járhat);

-          Kellemes ízével kiváló desszertté is válhat;

-          Tartalmaz vitaminokat, felszívódást segítő anyagokat;

-          Étkezés kiváltására is kiválóan alkalmas;

-          A mellékelt mérőkanál segítségével különösebb méricskélés nélkül hozzájuthatunk a megfelelő mennyiségű proteinhez.

Mindenki meg tudja találni a maga számára megfelelőt: létezik már laktóz mentes, szója alapú, marhaprotein, 0 gramm zsírt és cukrot tartalmazó (cukorbetegek is fogyaszthatják), sőt, amit legutóbb kipróbáltam, az semmilyen mesterséges színezéket vagy ízesítőt nem tartalmazott, növényi alapú fehérje por volt! Aki nagyobb izomtömeget szeretne, az választhat magasabb szénhidrát tartalmút is.

Tessék nyugodtan utána olvasni, összetevőket böngészni: magad is rájöhetsz, hogy koránt sem ördögtől származik ez a hasznos kis táplálék kiegészítő! (Néhány vitamin túlzott fogyasztása is képes nagyobb károkat okozni a szervezetben, mint ez az ártalmatlan készítmény!)

Én az instant kávéhoz hasonlítanám: egyszerűbb egy kis forró vizet ereszteni a kávé granulátumra, mint percekig főzni (darálni) az eredeti kávébabot.

2014.11.10.

Hajnali "móka"

Ezen a héten egy újabb edzés elvet hoztam Nektek. Szintén a saját életemből kaptam az ihletet, mert az elmúlt időkben, kicsit megváltozott a napi rutinom, költöztem, több délutáni elfoglaltságom lett, és nem utolsó sorban, a termek telítettsége is egyre növekszik a népszerű délutáni 17-20 órai időzónában.

...Frissnek, kellemesen elfáradtnak, mégis energikusnak szeretnéd érezni magad egész nap?

Ha a kora reggeli (hajnali) edzést választod, motiválni fog egész nap a fogyókúrádat illetően is (ha már reggel olyan szépen rávetted magad, és elmentél edzeni, nehogy már elrontsd egy félre kajálással), érezheted egész nap, hogy az anyagcseréd pörög, az izmaid telepumpálódnak vérrel, és jutalmad a szabad délután!

Természetesen, mint minden testmozgáshoz (vagy akár általánosságban mondhatjuk, minden változáshoz) kell hozzá egy jó adag elszántság: hajnalban kelni, összeszedni magad, elindulni... És ami a cikkem központi témája:ÜRES gyomorral végigtolni az edzést! De az érzés, az eredmény magáért beszél!

Az éhgyomorra történő edzésről

Sok cikket lehet olvasni természetesen ebben a témában is, de azt azért ne felejtsük el, hogy nem testépítők vagyunk, hanem "átlagemberek", akik szeretnének a lehető legtöbb zsírtól, a lehető legrövidebb időn belül megszabadulni, elkerülve a lógó bőrt, és némi állóképességre is szert tenni. Tehát a nem túlzásba vitt (reggeli) edzés nyugodtan végezhető, a nélkül, hogy félnénk az izomvesztéstől (mivel az nem is egyik napról a másikra történik meg, ha ilyet tapasztalnánk, átállhatunk egy másfajta edzésre, vagy bevihetünk minimális fehérjét előtte - nem kell félni a fehérje turmixoktól sem, az nem "kox", de erről bővebben majd a következő cikkemben).

Előnyei még, hogy stabilizálja az inzulinszintet, és a szervezet az elsődleges energiaforrása (a szénhidrát) hiányában, azonnal a zsírraktárakhoz tud nyúlni (magyarán szólva, sokkal hamarabb beindul a zsírvesztés).

A késő esti edzés (ha csak e két időpont között tudsz választani, a munka és a család miatt) azért kevésbé hatékony, mert hiába pörgeted fel az anyagcseréd, ha utána aludni térsz: mindenképp visszacsökken, valamint annak a veszélye is fennáll, hogy megzavarja az alvási ciklusod, felébredsz az éjszaka közepén, vagy nem bírsz elaludni.

Vigyázni kell azonban az alacsony vércukorszint miatt, hogy ne terheljük túl a szervezetünket, én egy rövidebb edzést szoktam reggelre időzíteni, ma például a testünk egyik legnagyobb izomcsoportját, a comb és a far izomzatát edzettem meg, egy, nagyjából 50 perces gyakorlatsorral!

(Tipp: a zsírégetés beindítását az is nagyban segíti, ha a hét elején, a nagyobb izomcsoportok megmozgatásával kezdünk, nem beszélve arról, hogy a hétvégi pihenő után, még több az energiánk is!) 

Ajánlom kipróbálásra, és kiegészítésképpen én egy 10 perces szauna blokkot, majd egy frissítő hideg zuhanyt is be szoktam iktatni! Ez után a reggeli is jobban esik- garantálom! ;)

2014.11.03.

Gyors, hatásos és pénztárcakímélő edzést Mindenkinek!

Nincs kifogás! A „nincs időm”, „fáradt vagyok” mentségek igazán nevetségessé válnak, ha azt vesszük figyelembe, hogy bemelegítéssel együtt mindössze 20 perc alatt „lezavarhatsz” egy edzést!

A hosszú hétvégén, magam is sokfelé jártam. Örömmel láttam, mind Budapest belvárosában, mind Szentendrén, Leányfalun, hogy az emberek, kimozdulnak, mozognak! Kerékpárosok, kocogók mindenütt, focizó gyerekek a szabadtéri pályákon…Akkor jött az ötlet, hogy a következő cikkem, milyen téma köré épüljön.

Kedves Olvasóm, igen, egyre ritkábbak ezek a szép, napos idők: közeledik a Tél, rövidülnek a nappalok (az óra-átállítás is megtörtént), egyre korábban sötétedik, később világosodik, az ember kicsit lustább, hajlamos elkényelmesedni, többet pihenni, otthon, egy meleg pléd alatt olvasgatni, forralt borozni, hosszúakat aludni, nehezére esik aktivizálni magát. Ám ennek az évszaknak is megvannak a szépségei, és jobban esik maga a lustálkodás is, egy frissítő testedzés után – nem beszélve a lelki ismeretünk megnyugtatásáról!

Én magam, az utóbbi időkben, előnyben részesítem a gyors és hatékony edzéseket, így találtam rá a mostanában nagy kedvencemmé vált, úgynevezett „HIIT” edzésmódszerre! A betűszó jelentése: High Intensity Intervall Training, azaz magas intenzitású intervall edzés.Az edzőtermekben kicsit jártasabb egyéneknek az intervall (szakasz) szó már ismerősen csenghet, a legtöbb kardiógépen található is egy ilyen „gomb”, mely megnyomásával egy periodikus, tervszerűen változó, kész edzéstervet indít a gép. Terhelési és pihenőidők váltják egymást, ahol a pihenés mindig aktív pihenést jelent, tehát a mozgást nem hagyjuk abba teljesen erre az időintervallumra, csak kisebb intenzitással folytatjuk tovább a következő terhelésig. Például futásnál lassabb tempóban futjuk, de inkább kocogjuk végig a pihenőszakaszt, majd terhelésnél újra gyorsítunk. A HIIT edzés is erre az elvre épül, ám nagyon fontos hangsúlyozni, hogy itt a terheléses szakaszokban „az életedért küzdj”!

Miért jó?

Nincs kifogás! A „nincs időm”, „fáradt vagyok” mentségek igazán nevetségessé válnak, ha azt vesszük figyelembe, hogy bemelegítéssel együtt mindössze 20 perc alatt „lezavarhatsz” egy edzést!                                                                                                                    

Budapest tele van outdoor edzésre kiválóan alkalmas terekkel: még edzőbérlet sem kell ehhez a tréninghez, csak egy vastag melegítő, és egy kényelmes cipő. Az okos telefonodra már alkalmazást is tudsz letölteni, ahol egyénre szabható az intenzív és a pihenő szakaszok hossza: sípszó jelzi, amikor lassítanod/gyorsítanod kell. Kutatások szerint, ez a fajta edzésmódszer megnöveli a szervezet nyugalmi anyagcsere sebességét, és még az edzést követő 24 órán keresztül pörög az anyagcsere! Egy hagyományos, alacsony intenzitású kardió edzés esetében a zsírégetés csak az edzés 30. percétől indul be, azonban a HIIT esetében jóval korábban: már edzés közben! A HIIT edzés csökkenti az inzulinrezisztenciát, javítja az izomsejtek inzulinérzékenységét.

Akkor most lássunk egy konkrét intervallum edzéstervet!

Legyen mondjuk intervallum futás!

Kezdjünk 5 perc bemelegítéssel, egy könnyed sétával.
Ezután pedig 10 kört végezzünk az alábbiakból:

1.       szakasz: 30 másodperc sprint (a korábban említett módon: most következik a harc az életünkért.)

2.       szakasz: 60 másodperc pihenő, azaz a bemelegítéshez hasonlóan ismét laza séta, hogy a pulzusunk rendeződjön.

Végül pedig egy 5-10 perces levezető séta következzék, néhány nyújtógyakorlattal. (A parkból a hazavezető út, lift helyett a lépcső választása a házban; pont meg is teszi..)

Garantálom, hogy egy ilyen frissítő edzés után – haladók éhgyomorra is végezhetik, még hatásosabb- egész nap pörögni fogsz, és kevésbé lesz ingerenciád elcsábulni „bűnös étkekre” is!

Hajrá!

Forrás:

https://www.webbeteg.hu

https://shop.builder.hu